香港男人40後必備保健指南：中老年男士營養補充全攻略

香港男人40後必備保健指南：中老年男士營養補充全攻略

香港男人出名捱得，返工朝九晚九，OT係家常便飯，放咗工仲要應酬交際。我身邊好多friend，三十幾歲就開始覺得力不從心，四十出頭已經周身唔妥。上個月同個做保險嘅舊同事飲茶，佢話自己四十歲生日嗰日，企喺公司廁所塊鏡前面，見到自己個肚腩、頭頂稀疏嘅頭髮、仲有對眼下面兩大粒眼袋，先醒覺原來自己已經唔後生。

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其實四十歲係男人身體嘅分水嶺。根據香港衞生署嘅數據，香港男性平均壽命雖然係全球數一數二，但係健康壽命差距就愈嚟愈大。即係話，我哋可能活得長，但唔代表活得健康。呢篇文我會用自己同身邊人嘅經驗，同大家分享四十歲後身體嘅變化，同埋最實際嘅應對方案。

一、40歲後香港男士常見5大身體變化

1. 新陳代謝明顯減慢

踏入四十之後，最明顯嘅感覺就係：食同樣嘅嘢，但體重就控制唔到。以前食完飯行幾步路就消化咗，而家食碗雲吞麵都好似唔識落格咁。我老婆成日話我：「你睇下你個肚腩，仲以為你大緊肚。」

其實呢個係因為人體肌肉量每十年就會自然流失3-5%。四十歲之後更加明顯，肌肉少咗，基礎代謝率自然下降。如果唔刻意做運動同調整飲食，好快就會有中央肥胖嘅問題。

2. 精力同體力走下坡

我以前返工可以連續做十二個鐘，放工仲可以去打波。四十歲之後，頭先上晝開咗三個會，下晝已經覺得個人散晒。尤其係中午飯後，眼瞓到不得了，一定要飲杯咖啡先撐得住。呢啲唔係懶，而係身體機能開始下降嘅信號。

3. 免疫力變差，病完難好

以前感冒兩三日就好返，而家一病就拖成個禮拜。仲有就係轉天氣嗰陣，鼻敏感、皮膚敏感輪住嚟。我住喺將軍澳，空氣質素有時真係麻麻，一有懸浮粒子超標，我就第一個打噴嚏。

4. 骨骼關節開始投訴

我其中一個friend係做地盤嘅，佢話四十歲之後，條腰成日痠痛，去檢查先知骨質密度已經開始下降。唔係得老人家先會有骨質疏鬆，四十歲後嘅男人如果不注意補充鈣質同維他命D，好快就會有關節痛嘅問題。尤其係香港人成日坐喺office，好多人都缺乏日照，維他命D不足係好常見。

5. 睡眠質素變差，壓力爆煲

唔知你有冇同感，四十歲之後，瞓覺質素明顯差咗。以前可以一覺瞓天光，而家成日半夜紮醒，或者係扎醒咗就瞓唔返。加上香港生活節奏快，供樓、仔女讀書、父母健康，樣樣都係壓力來源。壓力大會影響荷爾蒙分泌，進一步影響身體各方面機能。

二、中老年男士最需要補充嘅營養

針對上面呢啲變化，我綜合咗幾個最需要留意嘅營養補充方向，全部都係我自己同身邊朋友試過覺得有用嘅。

蛋白質：保持肌肉力量嘅關鍵

四十歲後嘅男人，每日蛋白質攝取量應該至少係體重(公斤)乘1.2克。即係一個七十公斤嘅男人，每日需要大概84克蛋白質。雞胸肉、魚、蛋、豆製品都係好來源。不過香港人返工咁忙，有時真係好難餐餐食足。我就習慣喺早餐嘅燕麥或者奶昔入面加一匙蛋白粉，簡單快捷。

鈣質同維他命D：保住骨本

好多香港男人都忽略鈣質補充，覺得係女人同老人家先需要。其實四十歲後男性骨質流失嘅速度好快，尤其係少運動、少曬太陽嘅打工仔。我建議每日攝取1000-1200mg嘅鈣質，同埋600-800 IU嘅維他命D。如果平時唔夠時間曬太陽，可以考慮補充劑。

奧米加-3脂肪酸：護心又護腦

香港人飲食習慣多油多鹽，好容易有三高問題。奧米加-3（即係魚油）可以有效降低三酸甘油酯，對心臟同腦部健康都好有益。我太太每朝都逼我食一匙魚油，起初覺得好大陣味，後尾習慣咗就覺得精神咗好多。

維他命B雜：抗疲勞必備

如果你好似我咁，成日覺得攰、冇精神、瞓極都唔夠，可能要留意下自己係咪缺乏維他命B雜。B雜可以幫助身體將食物轉化做能量，對維持神經系統健康都好重要。我朝早食早餐前會食一粒B雜補充劑，真係成個人都精神啲。

鋅：男士健康嘅守護神

鋅對男士尤其重要，因為佢直接影響睪固酮嘅分泌。四十歲後睪固酮水平自然下降，補充適量嘅鋅可以幫助維持活力同精力。蠔、牛肉、南瓜籽都係含鋅豐富嘅食物。不過如果你唔食海鮮或者吸收得唔好，都可以考慮鋅補充劑。

益生菌：腸道健康影響全身

你可能會覺得腸道同保健有咩關係？其實腸道被稱為「第二個大腦」，腸道健康直接影響免疫力、情緒同吸收能力。我本身有便秘問題，自從開始食益生菌之後，腸胃真係順暢好多，連皮膚都好咗。

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三、香港男士嘅保健運動建議

淨係靠補充營養唔夠，一定要配合運動先至有效。不過香港地少人多，要搵地方做運動都唔容易。以下係我覺得喺香港最實際嘅運動方式：

重訓：保住肌肉就係保住青春

好多四十歲以上嘅男人覺得做 Gym 係後生仔女嘅嘢，其實大錯特錯。重量訓練係抵抗肌肉流失最有效嘅方法。唔需要舉好重，由輕量開始，一星期兩至三次，每次四十五分鐘就夠。我而家逢星期二四放工後去旺角嘅健身室，起初好辛苦，但堅持咗三個月之後，真係感覺到身體實淨咗。

帶氧運動：護心又減壓

跑步、游水、踩單車都係好好嘅帶氧運動。如果你屋企附近有海濱長廊，好似將軍澳海濱長廊咁，朝早或者放工後去慢跑半個鐘，個人真係會放鬆好多。

伸展運動：對付腰痠背痛

香港人成日坐喺office，好多都有寒背、腰痠嘅問題。每日花十五分鐘做下伸展同拉筋，可以改善血液循環，減少關節痛。我之前條頸同膊頭成日硬晒，後尾跟YouTube做咗一個月瑜伽之後，真係鬆咗好多。

四、生活習慣調整：從細節做起

睡眠：質素比長短重要

唔好以為瞓得耐就代表好。我建議保持規律作息，盡量同一時間上床同起身。睡前一個鐘唔好玩手機，可以睇下書或者聽下音樂，幫助放鬆。

減壓：搵個適合自己嘅方法

香港生活壓力大，每人都有自己嘅減壓方法。我行山、釣魚、甚至係落樓下公園坐一陣，都係好好嘅放鬆方式。千祈唔好靠飲酒減壓，酒精會影響睡眠質素，更加傷肝。

定期檢查：及早發現問題

好多香港男人都覺得睇醫生好麻煩，就算有唔舒服都死頂。我建議四十歲後至少每年做一次身體檢查，包括血壓、血糖、血脂、肝功能、腎功能同前列腺檢查。早發現，早處理，唔使等到出事先嚟後悔。

結語

四十歲唔係衰老嘅開始，而係一個提醒我哋要更懂得照顧自己嘅信號。作為香港男人，我哋成日忙住照顧屋企、照顧事業，但往往忽略咗最需要照顧嘅自己。

其實保健唔使咩複雜嘅方法，由最基本嘅飲食均衡、適量運動、充足睡眠入手，再按自己嘅需要補充適當嘅營養，就已經好足夠。如果你對保健品有咩疑問，可以去Sunshop香港商城睇下，佢哋有專業藥師團隊可以幫你解答問題。

記住，投資喺健康上面，永遠係最值得嘅。

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